Prüfungsangst: So lässt sie sich überwinden

Ein bisschen Aufregung und Nervosität vor wichtigen Klausuren oder Präsentationen sind normal. Doch was tun, wenn die Prüfungsangst überhandnimmt?

Das Herz rast, die Hände sind schweißnass, das Denken ist regelrecht blockiert … Viele Schüler, Auszubildende und Studierende kennen das gut. Sie leiden unter Prüfungsangst. Auch ältere Erwachsene können davon betroffen sein: vor einem Bewerbungsgespräch, einem Vortrag oder einer Prüfung, etwa im Rahmen einer Weiterbildung. Besonders weit verbreitet ist dabei die Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit. Selbst erfahrene Redner oder viele Schauspieler berichten von Panikattacken und heftigem Lampenfieber vor Auftritten. Woher die Angst kommt und wie sie sich überwinden lässt.

Hormonüberschuss verursacht Prüfungsangst

Eigentlich ist Aufregung vor einer Prüfung gut. Der Körper steht unter Strom. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol helfen dabei, wach und konzentriert zu sein, um Höchstleistungen abzurufen. Das hilft nicht nur während der Prüfung selbst, sondern auch schon bei der Vorbereitung, dem Lernen.

Doch wer unter Prüfungsangst leidet, hat zu viele solcher Hormone im Blut. Dann blockiert das Gehirn. Man kann sich kaum fokussieren, die Gedanken kreisen um die Angst – und es kann zum gefürchteten Blackout kommen.

Angst vor dem Versagen

Die von Prüfungsangst Betroffenen wissen in der Regel, dass sie sich zu großen Stress machen. Und sie fühlen sich durch die Angst beeinträchtigt – anders als bei „normaler“ Nervosität. Hinter der Prüfungsangst steht meist die übertriebene Sorge zu versagen. Die Angst davor, negativ bewertet zu werden, sorgt dafür, dass man das eigene Können nicht abrufen kann.

Starker Leistungsdruck von außen, schlechte Erfahrungen in vorherigen Prüfungen oder ein geringes Selbstwertgefühl können Ursachen für Prüfungsangst sein. Wer darunter leidet, ist also nicht unbedingt generell ein ängstlicher Mensch.

Prüfungsangst hat viele Symptome

Wie sich die Prüfungsangst äußert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Grundsätzlich reagiert der Körper aber immer gleich, wenn Gefahr droht – und das schon seit der Steinzeit. Folgende Symptome sind typisch:

• erhöhter Puls
• schneller Atem
• Schweißausbrüche
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen
• Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit
• weiche Knie
• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen (bei längerfristigen Ängsten kann das zu einer depressiven Episode führen)
• mangelnde Konzentrationsfähigkeit bis hin zu Blackouts

Prüfungsangst hemmt

Manche Menschen spüren die körperlichen Symptome der Prüfungsangst nur in der eigentlichen Situation. Andere haben bereits bei der Vorbereitung mit den Beschwerden zu kämpfen. Schon die Vorstellung, den Raum zu betreten und einen Vortrag zu halten oder eine wichtige Klausur zu schreiben, kann belasten.

Im schlimmsten Fall ist die Prüfungsangst so stark ausgeprägt, dass die Betroffenen zu Prüfungen nicht erscheinen, Studium oder Ausbildung abbrechen oder sich nicht zutrauen, eine Weiterbildung zu beginnen. Umso wichtiger ist es, dass Betroffene Wege finden, ihre Prüfungsangst zu überwinden.

Tipps gegen Prüfungsangst

Die gute Nachricht: Wer sich mit der Prüfungsangst auseinandersetzt, hat viele Möglichkeiten, sie zu überwinden.

Während der Prüfungsvorbereitung

Schon vor der Prüfungssituation gilt: Ruhig Blut! Mit diesen Tipps gelingt eine möglichst stressfreie Vorbereitung.

1. Stoff einteilen: Machen Sie sich einen Plan, bis wann Sie welche Inhalte erarbeitet haben wollen. Das Gehirn braucht Zeit, um Neues aufzunehmen, Inhalte zu wiederholen und diese abzuspeichern. Gerade bei längeren Vorbereitungsphasen wichtig: Sie könnten mal krank sein oder haben wegen eines Familienfestes an einem Wochenende keine Zeit zu lernen. Deshalb im Lernplan ausreichend Puffer einplanen.
2. Konkrete Ziele setzen: Legen Sie möglichst konkret fest, was Sie an einem Tag erreicht haben wollen. Das motiviert. Außerdem steigert jeder Lernerfolg das Selbstvertrauen. Und wer seine Ziele erreicht hat, darf sich eine Belohnung gönnen.
3. Pausen einplanen: Ein Lernplan sollte ausreichend Pausen beinhalten. Welcher Rhythmus guttut, ist individuell verschieden. Bei der bekannten Pomodoro-Technik etwa heißt es alle 25 Minuten: 5 Minuten Pause machen.
4. Ausreichend schlafen: Nur wer ausgeruht ist, kann sich konzentrieren und ist bei der Sache. Dann fällt die Prüfungsvorbereitung leichter.
5. Prüfung durchspielen: Egal, ob mündliche Prüfung oder Vortrag: Proben Sie die Situation so gut wie möglich. Das gibt Sicherheit und sorgt für mehr Souveränität. Freunde, Eltern oder Kollegen sind dabei ein gutes „Testpublikum“.
6. Entspannungsmethode lernen: Damit die Prüfungsangst nicht Oberhand gewinnt, ist Entspannung wichtig. Autogenes Training hilft, wenn die Gedanken kreisen. Bei progressiver Muskelentspannung spannen Sie einzelne Körperpartien gezielt an und entspannen wieder. Auch Yoga oder Meditation sind geeignet, um den Kopf frei zu bekommen. Kostenfreie Video-Tutorials zeigen konkrete Übungen.

Während der Prüfung

Der große Tag ist da! Sie dürfen zeigen, was Sie können. Doch trotz guter Vorbereitung übermannt Sie die Angst? So lässt sie sich überwinden.

1. Aufs Können fokussieren: Lenken Sie Ihre Gedanken. Ihre eigene Einstellung ist entscheidend, damit Sie die Prüfungsangst überwinden. Sagen Sie sich: Ich kann das! Ich weiß viel! Ich darf Fehler machen!
2. Den eigenen Atem nutzen: Bewusstes Atmen beruhigt. Langsam und tief durch die Nase einatmen. Anschließend durch den Mund ausatmen. Dann wieder durchstarten.
3. Entspannungsmethoden nutzen: Einzelne Übungen etwa aus der progressiven Muskelentspannung lassen sich auch während der Prüfung anwenden. Das hilft, wenn die Nerven zu versagen drohen.
4. Aufrechte Haltung einnehmen: Eine aufrechte Körperhaltung sorgt in Prüfungssituationen für Selbstvertrauen – innerlich und äußerlich: fest auf beiden Beinen stehen oder aufrecht sitzen, die Schultern nicht hängen lassen, sondern gerade und entspannt halten, bewusst ein- und ausatmen, den Blick nach vorn richten, ein leichtes Lächeln im Gesicht …
5. Eigene Reihenfolge wählen: Wann immer möglich, beginnen Sie mit Aufgaben, die Ihnen liegen oder bei denen Sie die Antworten kennen. Das bringt Sicherheit für die weitere Prüfung.

Pflanzliche Mittel beruhigen

Auch pflanzliche Mittel aus der Apotheke können gegen Prüfungsangst helfen. Bei starker Unruhe und Ängsten sorgen beispielsweise Kapseln mit Arzneilavendel für einen tieferen und längeren Schlaf. Johanniskraut hilft bei leichten depressiven Verstimmungen und Antriebslosigkeit. Beide sollten längerfristig eingenommen werden, um ihre optimale Wirkung zu entfalten. Kurzfristig helfen bei Schlafstörungen auch Baldrian, Passionsblume und Hopfen oder verschiedene homöopathische Kombinationsmittel.

Der Extrakt der Passionsblume wirkt sehr schnell beruhigend und entspannend (schon nach 30 Minuten) und beeinträchtigt die Konzentration nicht, sodass er auch am Prüfungstag eingenommen werden kann. Auch Pastillen oder Tropfen mit Bachblüten sind eine Option – zum Beispiel eine fertige „Rescue Mischung“ mit Star of Bethlehem (gegen Schock und Lähmung), Rock Rose (gegen Panik, Todesangst und andere nervliche Übererregung), Cherry Plum (gegen die Angst, körperlich oder gedanklich durchzudrehen), Clematis (gegen die Neigung, sich der Realität nicht stellen zu wollen) und Impatiens (gegen zu hohe innere Anspannung), von der vier Tropfen eingenommen werden.

Wer auf homöopathische Mittel vertraut, kann zu Argentum nitricum D12 greifen, wenn Durchfall und Blähungen als Beschwerden auftreten. Gelsemium D12 aus gelbem Jasmin hilft bei Lampenfieber gepaart mit Schwindel, Lähmungsgefühl und Zittern. Die Schüßler-Salze Magnesium phosphoricum (Nummer 7), Kalium phosphoricum (Nummer 5) und Calcium phosphoricum (Nummer 2) haben ebenfalls eine entspannende Wirkung bei Prüfungsangst. Die Tabletten werden zwei- bis dreimal täglich eingenommen, im Akutfall, also kurz vor der Prüfung, sind auch zwei Tabletten alle halbe Stunde möglich.

Auch für Schulkinder gibt es je nach Alter verschiedene Möglichkeiten, mit pflanzlichen oder homöopathischen Komplexmitteln gegen das Lampenfieber vorzugehen. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gern – auch zur richtigen Dosierung und zu eventuellen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Medikamente gegen Prüfungsangst

Auch verschreibungspflichtige Präparate wie Betablocker kommen in manchen Fällen gegen Prüfungsangst zum Einsatz. Hier ist unbedingt ärztlicher Rat erforderlich. Klar ist auch: Medikamente können höchstens ein kurzfristiger Helfer sein, sind langfristig aber keine Lösung, um die Prüfungsangst hinter sich zu lassen. Sie werden ein bis zwei Stunden vor der Prüfung oder dem Auftritt eingenommen. Sie verlangsamen den Herzschlag und machen dadurch ruhiger.

In besonders ausgeprägten und immer wiederkehrenden Fällen hilft eine Verhaltenstherapie gegen Prüfungsangst. Sollten Ihre Kinder oder Sie selbst davon betroffen sein, suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Hausarzt. Dann können Sie gemeinsam besprechen, auf welchem Weg Sie die Prüfungsangst am besten überwinden. Auch viele Hochschulen und Kliniken bieten gezielte Beratungsangebote gegen Prüfungsangst an.