Richtig saunieren: Tipps für den Saunagang

Wie lange, wie heiß, wie oft? Mit diesen Tipps genießen Sie die Sauna, ohne Ihren Kreislauf unnötig zu belasten.

Wärme, Ruhe und anschließend eine erfrischende Abkühlung: Für viele Menschen gehört der Saunabesuch fest zur persönlichen Gesundheitsroutine. Doch gerade Einsteiger fragen sich, wie lange ein Saunagang dauern sollte, wie viele Durchgänge sinnvoll sind und ob man zwischen den Gängen trinken darf. Tatsächlich fordert die starke Wärme den Körper deutlich. Puls, Durchblutung und Flüssigkeitshaushalt verändern sich – bei manchen Erkrankungen oder Medikamenten ist deshalb besondere Vorsicht geboten. Wer einige einfache Grundregeln beachtet und vor allem auf die Signale seines Körpers hört, kann die Sauna jedoch entspannt genießen.

Was passiert beim Saunieren im Körper?

Eine klassische Sauna ist weit mehr als ein warmer Raum. Bei Temperaturen von häufig etwa 70 bis 90 Grad Celsius versucht der Körper, seine Kerntemperatur möglichst konstant zu halten. Dafür erweitern sich unter anderem die Blutgefäße der Haut und die Schweißproduktion steigt.

Das Herz-Kreislauf-System muss sich entsprechend anpassen. Untersuchungen zeigen, dass während eines Saunagangs der Puls steigt und sich auch der Blutdruck verändern kann. In einer deutschen Studie mit 19 gesunden Erwachsenen entsprach die Herz-Kreislauf-Belastung während eines 25-minütigen Saunagangs ungefähr einer körperlichen Leistung von 60 bis 100 Watt auf dem Fahrradergometer. Nach dem Saunieren sank der Blutdruck wieder ab. Sauna ist also keine körperliche Bewegung – für Herz und Kreislauf ist die Hitze aber durchaus eine Belastung.

Gleichzeitig verliert der Körper Flüssigkeit. Wie viel jemand schwitzt, hängt unter anderem von Temperatur, Dauer, Körperbau und Gewöhnung ab. In älteren physiologischen Untersuchungen wurden Schweißraten von ungefähr 0,6 bis 1 Kilogramm pro Stunde beschrieben; schon bei einzelnen Saunaanwendungen können einige Hundert Gramm Körpergewicht durch Wasser verloren gehen. Dieses Gewicht ist nach dem Trinken wieder da – Fett wird durch Schwitzen nicht in nennenswertem Umfang „weggeschmolzen“. (Quelle: PubMed)

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Hier gilt: Länger ist nicht automatisch besser. Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt für einen klassischen Saunagang etwa 8 bis 15 Minuten. Entscheidend ist jedoch nicht die Stoppuhr, sondern das persönliche Wohlbefinden. Wer sich nach sechs oder acht Minuten unwohl fühlt, sollte hinausgehen und nicht versuchen, eine bestimmte Zeit durchzuhalten.

Gerade Sauna-Neulinge beginnen besser etwas kürzer und wählen zunächst eine niedrigere Bank. In einer Sauna steigt die warme Luft nach oben, weshalb es auf den oberen Bänken deutlich heißer sein kann. Wer im Liegen sauniert, sollte sich nach Empfehlung des Sauna-Bundes ungefähr die letzten zwei Minuten aufsetzen. Dadurch kann sich der Kreislauf wieder an die aufrechte Haltung gewöhnen.

Ein Aufguss macht die Sauna subjektiv erheblich heißer. Dabei steigt nicht unbedingt die Raumtemperatur stark an; durch die höhere Luftfeuchtigkeit kann Schweiß jedoch schlechter verdunsten und die Wärme wird intensiver wahrgenommen. Wer Aufgüsse schlecht verträgt, muss daran nicht teilnehmen.

Richtig saunieren: Der Ablauf in 7 Schritten

1. Nicht gehetzt starten. Planen Sie genügend Zeit ein. Direkt nach großer körperlicher Anstrengung sollten Puls und Kreislauf zunächst wieder zur Ruhe kommen. Alkohol gehört vor und während eines Saunabesuchs nicht dazu.
2. Vorher duschen und gut abtrocknen. Das Duschen dient vor allem der Hygiene. Anschließend sollte die Haut trocken sein. Ein ausreichend großes Handtuch gehört unter den gesamten Körper.
3. Mit einem kurzen Saunagang beginnen. Für die meisten Menschen sind etwa acht bis 15 Minuten ausreichend. Anfänger starten kürzer. Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder starkes Herzklopfen sind Signale, die Sauna sofort zu verlassen.
4. Langsam aufstehen. Setzen Sie sich vor dem Verlassen zunächst auf. Besonders Menschen mit niedrigem Blutdruck können beim schnellen Aufstehen Kreislaufprobleme bekommen.
5. Abkühlen – aber passend zur eigenen Gesundheit. Gesunde und an Sauna gewöhnte Menschen können sich zunächst an der frischen Luft und anschließend mit kaltem Wasser abkühlen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten extreme Kältereize dagegen vermeiden. Die Deutsche Herzstiftung warnt Herzpatienten ausdrücklich vor dem abrupten Sprung ins kalte Tauchbecken, weil sich die Gefäße schlagartig zusammenziehen und der Blutdruck stark ansteigen kann. (Quelle: Herzstiftung)
6. Eine Ruhepause einlegen. Geben Sie dem Körper Zeit, Temperatur und Kreislauf wieder zu regulieren. Erst danach folgt bei guter Verträglichkeit der nächste Gang.
7. Nach dem Saunieren Flüssigkeit ersetzen. Wasser oder Mineralwasser sind für gesunde Menschen in der Regel eine gute Wahl. Wer sehr stark schwitzt, verliert zusätzlich Salze. Personen mit Herz- oder Nierenerkrankungen und ärztlich festgelegter Trinkmengenbegrenzung sollten ihre Trinkmenge allerdings nicht eigenständig erhöhen.

Für einen normalen Saunabesuch reichen üblicherweise zwei bis drei Saunagänge. Mehr Durchgänge bringen nicht automatisch einen größeren gesundheitlichen Nutzen. Der Deutsche Sauna-Bund nennt drei Gänge als klassische Obergrenze seiner gesundheitsorientierten Saunaroutine.

Sollte man während der Sauna trinken?

Um dieses Thema ranken sich erstaunlich viele Mythen. Gelegentlich wird behauptet, man dürfe zwischen den Saunagängen nicht trinken, weil sonst das angebliche „Entschlacken“ verhindert werde. Medizinisch ist diese Begründung nicht überzeugend. Der Körper besitzt mit Leber und Nieren eigene Systeme zur Ausscheidung von Stoffwechselprodukten; starkes Schwitzen stellt keinen speziellen Entgiftungsmechanismus dar.

Sicher ist dagegen: Mit dem Schweiß geht Flüssigkeit verloren. Wissenschaftliche Untersuchungen zum Flüssigkeitshaushalt beim Saunieren empfehlen daher, diesen Verlust zeitnah auszugleichen.

Bei einem normalen Saunabesuch muss ein gesunder Erwachsener nicht zwanghaft nach jedem Gang große Mengen trinken. Wer Durst bekommt, sollte diesen aber auch nicht bewusst ignorieren. Spätestens nach dem letzten Saunagang sollte die verlorene Flüssigkeit ersetzt werden. Alkohol ist dafür ungeeignet: Er erweitert zusätzlich die Gefäße, kann Kreislaufreaktionen verstärken und beeinträchtigt außerdem die Wahrnehmung von Warnsignalen.

Kann regelmäßiges Saunieren gesund sein?

Regelmäßiges Saunieren wird mit verschiedenen positiven Effekten auf Herz, Gefäße und Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Nach einem Saunagang können beispielsweise Blutdruck und Gefäßsteifigkeit vorübergehend abnehmen. Eine Untersuchung mit 102 Personen mit mindestens einem Herz-Kreislauf-Risikofaktor zeigte nach 30 Minuten Sauna unter anderem einen Rückgang des durchschnittlichen systolischen Blutdrucks von 137 auf 130 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg).

Auch Beobachtungsstudien deuten auf langfristige Zusammenhänge zwischen regelmäßigem Saunieren und einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit hin. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass Sauna Herzinfarkt oder Schlaganfall zuverlässig verhindert. Menschen, die regelmäßig saunieren, können sich auch in anderen gesundheitsrelevanten Lebensgewohnheiten von Nicht-Saunagängern unterscheiden.

Ähnlich vorsichtig sollte man Aussagen wie „Sauna stärkt das Immunsystem“ beurteilen. Eine kleine kontrollierte Studie mit 50 Personen fand zwar bei regelmäßig Saunierenden weniger Erkältungsepisoden. Die Untersuchung ist jedoch alt und klein. Eine größere randomisierte Studie mit 157 Erkälteten zeigte wiederum keinen signifikanten Nutzen heißer Saunaluft auf die Gesamtschwere einer bereits bestehenden Erkältung. Sauna ist daher weder eine Erkältungstherapie noch eine Methode zum „Ausschwitzen“ eines Infekts.

Wer sollte vor dem Saunieren ärztlichen Rat einholen?

Besondere Aufmerksamkeit ist bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen notwendig. Bluthochdruck oder eine koronare Herzkrankheit bedeuten nicht automatisch, dass Sauna verboten ist. Entscheidend sind Stabilität und Belastbarkeit. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Menschen mit diagnostizierten Herzerkrankungen, vorab ärztlich abzuklären, ob und bei welchen Temperaturen Saunieren geeignet ist. Für Herzpatienten können außerdem sanftere Temperaturen und kürzere Aufenthalte sinnvoll sein.

Auch bei starkem niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche sowie nach einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt oder Schlaganfall gehört die Frage nach der Sauna zunächst in ärztliche Hände.

Wann muss ich einen Saunagang sofort abbrechen?

Saunieren soll sich angenehm anfühlen. Starker Schwindel, Übelkeit, ungewöhnliche Atemnot, Brustschmerz, ausgeprägtes Herzrasen, Sehstörungen oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden, sind keine normalen Begleiterscheinungen.

Verlassen Sie die Sauna in diesem Fall möglichst vorsichtig, setzen oder legen Sie sich hin und holen Sie Hilfe. Bei starken oder anhaltenden Brustschmerzen, schwerer Atemnot oder Bewusstlosigkeit sollte umgehend medizinische Hilfe über 112 gerufen werden.

FAQ: Häufige Fragen zum richtigen Saunieren

Wie lange sollte man als Anfänger in der Sauna bleiben?

Beginnen Sie lieber kurz. Etwa fünf bis zehn Minuten können für den Einstieg bereits ausreichen. Die allgemein empfohlenen acht bis 15 Minuten sind keine Mindestzeit. Sobald Sie sich unwohl fühlen, verlassen Sie die Sauna.

Wie oft pro Woche sollte man saunieren?

Für einen gesundheitlich orientierten Saunabesuch werden häufig ein bis drei Termine pro Woche genannt. Eine medizinisch notwendige Mindesthäufigkeit gibt es nicht. Regelmäßigkeit ist sinnvoller als besonders lange oder extrem heiße Einzelbesuche.

Darf man mit einer Erkältung saunieren?

Bei einem akuten Infekt, Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl sollten Sie nicht saunieren. Eine bestehende Erkältung lässt sich durch Sauna nicht zuverlässig „ausschwitzen“. In einer randomisierten Studie verbesserte heiße Saunaluft die Gesamtschwere einer Erkältung nicht signifikant.

Was sollte man nach der Sauna trinken?

Für gesunde Erwachsene eignen sich vor allem Wasser und Mineralwasser. Bei starkem Schwitzen kann mineralstoffreiches Wasser sinnvoll sein. Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine festgelegte Trinkmenge einhalten muss, sollte diese nicht ohne ärztliche Rücksprache verändern.

Kann man durch Saunieren abnehmen?

Kurzfristig ja – auf der Waage. Dabei handelt es sich jedoch überwiegend um verlorenes Wasser und nicht um Körperfett. Nach dem Trinken steigt das Gewicht wieder entsprechend an. Sauna ersetzt daher weder Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung.

Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der Guten Tag Apotheke Zwickau Arcaden in Zwickau . Stand 10/2026. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

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